生活

1ヶ月で実現!40歳独身男性4kg減量の道(前編)

はじめに

皆さん、こんにちは!今回は私の個人的な挑戦についてシェアしたいと思います。それは、1ヶ月で4kgの減量。

2月10日に70.05kgだった私の体重、3月10日には66.05kgまで落とすことに成功しました。

この記事では、私の減量チャレンジについてお話しします。

セクション1: 目標設定

<目標の重要性>

私は”ずっとダイエットを続ける”というのは絶対に嫌なタイプなので目標を決めています。

目標の設定方法ですが、1kg=7000㎉という部分さえ覚えておけばだいたい計算できます。

10日で1kg落としたければ1日あたり700㎉。

基礎代謝に活動量係数(※)を乗じて、摂取カロリーを引いた数字を700にするだけです。私はだいぶ適当に計算してます。まぁプロテインや、私の嗜好品であるR1ドリンクなどはカロリーが明記してあるのでその通りですが、レストランなどは推定で計算しています。

推定する時に、吉野家の並が650㎉、かつやのカツ丼梅が1150㎉あたりを基準に考えれば大体わかります。

チェーン店メニューのカロリーはググればほぼ出てくるので、減量が軌道に乗るまではカロリーが明確にわかる摂取物しばりにした方が良いかもしれません。

※活動量係数とは
賢い方のChatGPT(課金。ChatGPT4)に聞くと↓

筆者は1.43ぐらいかなーと思っていますので、40歳171cm、67kgの基礎代謝量(BMR)を計算すると約1580㎉ですから1.43を掛けて2260㎉。これが体重維持するのに必要なカロリーです。ここから700㎉を減ずれば1560㎉となり、そのあたりの摂取カロリーで10日過ごせば1kg痩せるという話です。カツ丼はチートミールでもない限り食べられませんね。

ちなみにBMR計算は計算式ググって手でやっても良いですが

アホな方のChatGPT(無課金。ChatGPT3.5)

でも一瞬で計算してくれます。

聞き方は↓です

すると即答で↓の返事が返ってきます。

面倒ごとはAIに助けてもらいましょう。
※課金AIと無課金AIで少し差が出ていますが、課金AIの方がより正確な数字を使っていたように見えるので、この記事で筆者の基礎代謝(活動量係数を乗じたもの)は2260㎉とします

<”4kg”という減量目標の根拠>
最終的には腹筋を割る夢があり、それにはそこそこの筋肉量かつ体脂肪率11%代が必要です。いきなり最終目標を考えると遠すぎてモチベが続かないため、1ヶ月の通過点として4kg減量を設定しました。

食べ散らかしている区間から減量区間に突入した時、序盤はめちゃくちゃ体重が減ります。私の場合は序盤4日で1kgぐらい減りました。これは水分や腸内が影響しています。序盤4日を一端ノーカンにしてみましょう。

5日目の朝計量が68.85kgでしたから、そこから23日間で-2.8kgと考えた方が理解しやすいです。

※2/14が5日目です

23日で-2.8kgということは23日間で19600㎉を減少させたと考えることができ、1日あたり852㎉を減少させたということになり、私の基礎代謝2260㎉ですから日平均1408㎉(2260-852)を摂取したということです。

減量の基本的な考え方になります。次のセクションではもう少し掘り下げましょう。


セクション2: 我が道のダイエット計画

<食事計画:カロリー摂取の管理、経口摂取物の取捨選択>

①三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)
②副栄養素(各種ビタミンなど)
③食物繊維

健康づくりにおいてこの3つは欠かせません。

私は②についてはマルチビタミンミネラル等のサプリを摂取しております。

食品の栄養素についてタンパク質量以外のものをいちいち脳を動かして確認するのが嫌すぎるため、そのあたり全部適当でOKなようにサプリを飲んでいます。

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル(120粒*2コセット)【ネイチャーメイド(Nature Made)】

※画像クリックで商品ページへ

同じく③については毎日2回(朝夕)コーヒーにイヌリン+フラクトオリゴ糖の粉を投入して摂取しています。このため野菜を一切食べない日であっても便通に悩まされることはありません。

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水溶性食物繊維という意味ではイヌリンだけでOKです。不溶性食物繊維はサプリで摂れませんのでキノコやゴボウなどから摂取できるチャンスは逃さないようにしています。

また、少しダイエットから離れますが、フラクトオリゴ糖を摂取して腸内環境を整えることで花粉症の症状が圧倒的に改善されますので、花粉症の方はフラクトオリゴ糖も合わせて摂ると良いですね。

30年間花粉症に悩みましたが↓の本を読んだ昨年、苦しみから解放されました

ダイエットの話に戻ります。

コーヒーについては、カフェインの適量摂取による心臓強化を目的に飲んでいます。トレーニング前にもヨシ。元々コーヒーが好きでしたが、かつてはミルクと砂糖をドバドバのドバで飲んでおりました。

しかし現在、砂糖は出来るだけ除去しているので、人工甘味料をコーヒーに少量入れています。ミルクは無し。

イヌリン&フラクトオリゴ糖もわずかに甘味があるためコーヒーとの相性が抜群です。甘党の私は減量中の辛さをだいぶ助けられていますね。

さて三大栄養素ですが、結論として以下2点だけ意識しています。

1.タンパク質の摂取量を意識
2.砂糖は極力食べない(アステルパームなどの人工甘味料は自分のために許す)

砂糖は、私が好む嗜好品(R1ドリンク/リポD/チオビタ)に含まれている分だけは許容していますがそれ以外は極力避けています。

具体的には朝タンパク質15g(ザバスブリックor粉プロテイン)↓

明治ザバスミルクプロテインMILKPROTEIN脂肪0ココア風味
ミルキー風味

画像は私が愛するビーレジェンドのミルキー味ですが、マイプロでも粉ザバスでも何でも良いです。
ビーレジェが一番美味いと感じていますが、他より少しだけカロリーも価格も高いです。

甘党ならミルキー味最強ですが少し割高なので↓を3個セットで買えば1個あたり3,698円ぐらいまで安くなります。

私はソフトクリーム味>ココア味>カフェオレ味の順で好きです。1種類の味だと飽きるので、ローテすると良いですね。

これらのプロテインを朝と夜に合計2-3回摂取します。

昼食は普通の食事を800㎉前後食べることが多いです(砂糖や菓子は食べない)。

一度、昼もプロテインにした日がありますが、そうすると総摂取カロリーが低すぎて活動に支障をきたしました↓(その日のポスト)

この日の総摂取カロリーいま計算したら700㎉を下回ってましたね。そら集中力落ちてあかん。

逆にこの日のメニューの昼だけ900㎉の食事にすれば1日の摂取カロリーが1400㎉くらいになりまして、そうすると日常の生活に全く支障が無いです。この点はこの記事で一番伝えたい話かもしれません。

3食中1食だけまともに食えば大丈夫なわけですから

人間いつも食いすぎという話ですね

<運動計画:週に数回の筋トレ、エアロバイク>

運動について話したいことは2点。

1点目は適切な頻度と時間です。様々な説、様々な論文、様々なエビデンスがありますが

私は

筋トレ:週2-3。週合計1時間
有酸素運動:週合計2時間

このプランが軸です。筋トレはほぼ胸トレと脚トレしかやっていません。

自宅にインクラインベンチとアジャストダンベル(可変式ダンベル)を置いていますので、胸トレはそこで。

種目はダンベルフライのみです。

脚トレも種目は(ほぼ)ダンベルランジのみです。※稀にスクワット。

色々覚えるのめんどいですし、正しいフォームのことまで覚えるのさらに面倒ですからね。

特に胸トレは有識者のYouTube動画などでもダンベルフライが強く推奨されていたので信頼しています。

有酸素運動は外を歩いたり走ったりしても良いですが、天候で運動のスケジューリングを阻害されるとだいぶあったまるタイプの人間であるため、11月にエアロバイク導入しました。あと外に出なくて良いのは時間効率も良い。

しかし、これはその他の外出により日光を十分に浴びている前提の話です。自宅からほぼ出ない生活をしている場合、有酸素運動は晴れた日に日光を浴びる散歩やジョギングが良いでしょう。その根拠はメラトニンとセラトニンの話になりますが、有名な話ですから割愛します。

安いやつですが、2つの姿勢を使い分けることができてなかなか重宝しています。

話したいこと2点目は”頑張り過ぎないこと”&”0は良くない”ことです。

15分計画の日であっても、つらい日は5分で切り上げて良いです。5分やった自分を褒めましょう。しかし0分はNG。それだけの話です。

<明日へ続く>

さて、つぎのセクション3では

途中で直面した心理的な障壁や誘惑

どのようにしてモチベーションを維持したか

などを書いていますが、文字数が多くなってきたため明日へ続きます!

明日も正午更新よろしくお願いします!

当ブログでは以下の記事もオススメです

https://dokusin-dansei.com/r6-3-6/

我が家のアジャストダンベルは↓とほぼ同じものを使っています。

https://item.rakuten.co.jp/luster-fitness/10000008/

40歳の扉を叩く前に: 39歳独身男性の省察と展望前のページ

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